「ジムに通う時間はないけれど、スマホで食事のアドバイスを受けるオンラインのダイエット指導ってどうなんだろう？」。この記事では、よくある質問に、複数の研究をまとめた分析（メタ分析）と厚生労働省の資料で答えていきます。

研究でわかっていることと、個別のサービスでできることは分けて書いています。研究で報告された平均の結果が、そのまま特定のサービスの結果になるわけではない点にご注意ください。

Q1. アプリや遠隔の指導で体重は変わる？

答え：平均すると、指導なしより約2kg多く減ったという報告があります。ただし差は大きくありません。

根拠：強い 太りぎみ・肥満の大人を対象に、スマホアプリ・ウェアラブル端末・ウェブなどを使った生活習慣の指導（モバイルヘルス）を調べた42件のランダム化比較試験をまとめた分析では、比べたグループより体重が平均1.79kg多く減ったと報告されています[1]。

根拠：強い スマホアプリを使った減量の研究をまとめた別の分析では、比べたグループとの体重の差は3か月の時点で2.18kgがいちばん大きく、12か月の時点では1.63kgと、時間とともに小さくなっていました[2]。著者は、アプリで減量は始められて続くものの、効果は「小さい」とまとめています。体重以外の数値（血糖・コレステロールなど）では、3か月時点の血圧（上の値）がわずかに下がった以外、はっきりした差は見られなかったとされています。

研究で使われたアプリの多くは、食事の記録だけでなく、記録をもとにした個別のフィードバックや、進み具合の遠隔チェックを組み合わせていました[2]。記録をつけることの意味は、痩せない原因を研究で整理した記事でも解説しています。

Q2. 対面の指導と比べてどう？

答え：全体としては、はっきりした差は見られなかったという分析が多いです。短い期間ではオンラインのほうが多く減ったという報告もあります。

根拠：強い ウェブを使った減量プログラムと、技術を使わないプログラム（対面の指導や順番待ちのグループなど）を比べた11件の研究（1,497人）をまとめた分析では、体重の差は平均0.77kgで、はっきりした差はありませんでした[3]。期間で分けると、6か月未満ではウェブのほうが平均2.13kg多く減った一方、それより長い期間では差がなかった（0.17kg）とされています。また、5件の研究で途中でやめる人が多いこと（脱落）が問題として挙げられ、著者は「続けてもらうこと」がウェブの指導の大きな課題だとしています。

根拠：強い Q1で紹介した42件の分析でも、オンラインの指導と対面の指導を比べた部分では、体重（差は1.73kg）・BMIともに、統計的にはっきりした差は見られませんでした[1]。

根拠：弱い 日本の特定保健指導（健診の結果、メタボリックシンドロームのリスクがある人などが受ける、国の制度による生活習慣の指導）で、オンライン面接（455人）と対面面接（976人）を受けた人の翌年のBMIの変化を比べた研究では、差はほとんどなく、オンラインは対面に「劣らない」と報告されています[4]。くじ引きでグループを分けた試験ではない（観察研究）ため、もともとの違いが結果に影響している可能性は残ります。

参考 厚生労働省は、第4期（2024年度から）の特定保健指導の見直しで、在宅勤務や遠隔地勤務などに対応するため、遠隔で行う保健指導の評価水準や時間設定を対面と同等とする方針を示しています[5]。

Q3. そもそも生活習慣の指導でどれくらい減る？

答え：対面も含めた生活習慣の指導全体で、指導なしより平均2〜3kg程度多く減ったと報告されています。

根拠：強い 米国予防医学専門委員会（USPSTF）のための系統的レビューでは、食事・運動などの行動を変えることにもとづく減量の指導を受けた人は、比べたグループより、12〜18か月の時点で平均2.39kg多く体重が減っていた（67件・22,065人）と報告されています。指導のあとの体重の戻り（リバウンド）も、平均1.59kg少なかったとされています[6]。

根拠：強い 6か月以内の短い食事・運動の指導を調べた14件のランダム化比較試験をまとめた分析では、比べたグループとの体重の差は平均2.59kgでした。14件のうち7件は遠隔で、4件は対面で、3件は両方を組み合わせて行われていました[7]。

つまり、オンラインかどうかに関係なく、研究で確認されている平均の差は「数kg」の単位です。数週間で10kg以上といった大きな変化を前提にしない方が、現実的な目標を立てやすくなります。

Q4. どれくらいの減量を目標にすればいい？

答え：日本人のデータでは「今の体重の3％」で、健診の数値がそろって良い方向に変わったと報告されています。

根拠：弱い 6か月の生活習慣の指導（特定保健指導）を受けた日本人3,480人のデータを調べた研究では、体重が3〜5％減ったグループで、血圧・中性脂肪・HbA1c・肝機能など調べた11項目すべてが良い方向に変化していました。1〜3％減のグループでも11項目のうち7項目に変化が見られています。3％以上減ったのは対象者の約3分の1でした[8]。

たとえば体重70kgの人なら、3％は2.1kg（編集部計算）です。Q1〜Q3で紹介した研究の「平均で約2kg」という差とも近い大きさです。体重が減ると消費エネルギーも少し下がることは、基礎代謝の記事で解説しています。

参考 第4期の特定保健指導では、「腹囲2cm・体重2kg減」が主な達成目標とされ、初回面接から3か月以上たった時点で評価する仕組みになっています[5]。

Q5. どれくらい続ければいい？やめたら戻る？

答え：研究の多くは3〜6か月以上の指導です。指導が終わると体重は少しずつ戻る傾向がありますが、減らした分の差は数年残ったと報告されています。

根拠：強い 前の章のとおり、6か月以内の短い指導でも平均2.59kgの差が出ています[7]。一方、アプリの研究では差がいちばん大きかったのは3か月で、その後は小さくなっていました[2]。

根拠：強い 指導が終わったあとの体重の変化を調べた249件の試験（59,081人）をまとめた分析では、指導を受けたグループは、指導のなかったグループより、終了後に年0.12〜0.32kg速く体重が戻っていました。それでも、グループ間の差は少なくとも5年間は残っていたと報告されています[9]。

同じ分析では、研究の終了後もプログラムを使い続けられた場合は体重の戻りがゆるやかで、指導のやりとりを少しずつ減らしていったプログラムでも戻りがややゆるやかだったとされています（後者の差は小さい）[9]。サービスを選ぶときは、契約期間が終わったあとに延長できるか、自分で続けるための方法を教えてもらえるかも確認しておくとよいでしょう。

Q6. 国の特定保健指導ではどうなっている？

答え：最後まで受けた人は、受けなかった人より体重が約1kg多く減っていたと報告されています。

根拠：弱い 特定保健指導の「積極的支援」（リスクが高い人向けのコース）の対象となった40〜64歳の76,565人の健診データを調べた研究では、1年後の体重の変化の平均は次のとおりでした[10]。

グループ男性女性
特定保健指導に参加しなかった人−0.45kg−0.66kg
特定保健指導を最後まで受けた人−1.32kg−1.68kg

男性では、受けた支援の量が多いほど体重の減りが大きい関係が見られましたが、女性でははっきりしませんでした。参加するかどうかは本人が選んでいるため、もともと意欲の高い人が参加していた可能性があります。なお、この研究の著者の一部は、製薬会社から研究費の助成を受けたことを開示しています[10]。

特定保健指導は、健康保険の加入者が健診の結果にもとづいて受けられる制度です。対象になった方は、民間のサービスを検討する前に、まず加入している健康保険（勤め先の健康保険組合や市区町村など）の案内を確認してみてください。

Q7. オンラインの食事制限が向かないのはどんな人？

答え：次のような人は、自己判断で食事を減らさず、先に医療機関に相談しましょう。

  • 摂食障害の経験がある人・食べることに強い不安やこだわりがある人：食事の記録や制限がきっかけで、症状がぶり返すおそれがあります。たとえば後で紹介するPlezは、利用規約の会員資格で摂食障害や精神疾患（その治療のための服薬を含む）がないことを条件にしています[12]。
  • 妊娠中・授乳中の人：妊娠中は赤ちゃんの成長のために体重が増えることが前提で、減量のための食事制限は一般的なダイエットとは考え方が違います。Plezの規約でも、妊娠中はサービスが休止となるとされています[12]。
  • 糖尿病・腎臓病などで治療中の人：薬の量や食事の内容が主治医の指示で決まっている場合、自己判断で食事を大きく変えると体調をくずすおそれがあります。オンラインの指導を受けるなら、主治医の了解を取ってからにしましょう。腎臓病の人のたんぱく質の考え方はタンパク質の1日の目安の記事でも触れています。
  • 高齢の人（とくにやせ気味の人）：参考 厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、目標とするBMIの範囲を65歳以上で21.5〜24.9としています（18〜49歳は18.5〜24.9）。高齢者では、やせすぎによる体の機能の低下（フレイル）の予防も考える必要があるためです[11]。根拠：強い 肥満の高齢者を対象にした6件のランダム化比較試験をまとめた分析では、食事制限だけだと筋肉などの体重（除脂肪量）も減り、筋トレを組み合わせると、その減少の約93.5％（0.819kg分）を防げたと報告されています[13]。

Q8. サービスを選ぶときは何を見ればいい？

答え：「指導者の資格」「料金と解約の条件」「連絡の頻度」の3つは、申し込む前に書面（公式サイトの規約など）で確認しましょう。

  1. 指導者の資格：食事の指導をするのは管理栄養士などの資格を持つ人か、トレーナーか。担当者が途中で変わるか、変更を希望できるか。公式サイトに書かれていなければ、無料カウンセリングで質問します。
  2. 料金と解約の条件：入会金を含めた総額、支払い方法（一括か分割か。カードの分割・リボ払いの手数料は金融研究所のクレジットカードの還元率の仕組みで解説）、途中でやめたときにいくら戻るか（解約手数料はいくらか）、返金保証の有無と条件。パーソナルトレーニングの契約トラブルの相談は増えていると、国民生活センターが注意を呼びかけています[14]。
  3. 連絡の頻度：食事への返信は1日何回か、休みの日はあるか、質問にはいつ答えてもらえるか。研究では、続けられずに途中でやめてしまう人が多いことが課題とされています[3]。やりとりのペースが自分の生活に合うかを考えておくと、続けやすさの判断材料になります。

店舗型・オンライン型のパーソナルジム4社の料金と解約条件は、パーソナルジムの選び方と比較の記事で表にまとめています。

オンライン指導の例：Plez（プレズ）

ここからはサービスの話です（上の研究の効果とは別です）。

Plez（プレズ）は、LINEを使って自宅で食事とトレーニングの指導を受けるオンラインのダイエット指導サービスです。運営はゼロ株式会社（旧：株式会社Plez）です[15]。以下は2026年10月時点・公式サイトによる内容です（2026年10月29日確認）。

  • できること：食べたものをLINEで報告して、食事のアドバイスを受ける（全プラン共通）。トレーニングは、LINEのビデオ電話（1回25分）で受けるプランと、スマホで撮った動画を送ってフォームの指導を受けるプランがある。体重・サイズ・写真による経過のチェックは月2回[16]
  • 連絡の頻度：休日を除き、担当者から1日1回まとめてアドバイスや質問への回答を受けられる。週2日と祝日は担当者の休日[12][16]
  • 指導者の資格：公式サイトでは、担当者（トレーナー・コンサルタント）の資格についての記載を確認できませんでした。公式サイトでご確認ください（無料カウンセリングで質問できます）
  • 料金（税込）：入会金10,780円（全プラン共通）。月額の指導料は、ビデオ電話25分×月8回のプランが2か月で月43,890円〜6か月で月32,637円、月4回のプランが月32,890円〜23,628円、動画でフォーム指導を受けるプランが月21,890円〜16,170円（期間が長いほど月額が下がる）。サプリなどの物販はないとされています[16]
  • 総額の例（編集部計算）：動画フォーム指導のプランを2か月なら、21,890円×2＋入会金10,780円＝54,560円。ビデオ電話月8回のプランを6か月なら、32,637円×6＋10,780円＝206,602円
  • 無料カウンセリング：LINEで受けられ、入会するかはカウンセリングのあとで決められるとされています[16]
  • 返金保証：公式サイトでは記載を確認できませんでした。公式サイトでご確認ください
  • クーリング・オフ：特定商取引法にもとづく表記で「クーリングオフが適用されるサービスではない」とされています[15]
  • 中途解約：自己都合でやめるときは書面で申し出る。返ってくるのは、まだ始まっていない月の指導料から、3万円（ビデオ電話つきのプランで予定より多く受けていた場合は、さらに1回2,500円×超えた回数）を引いた額。入会金など指導料以外は返還しない、進行中の月の指導料は対象外とされています[12]
  • 中途解約の計算例（編集部計算）：ビデオ電話月8回の6か月プランで、2か月目の途中に書面で解約した場合、未開始の4か月分は32,637円×4＝130,548円。ここから3万円を引いて、返金は100,548円（予定より多く受けた回数がない場合）
  • その他：会員資格は16歳以上（18歳未満は親権者の同意が必要）、極端な低体重でないこと、医師などから食事の管理や運動を妨げる指導を受けていないこと、など。期間中1回、最長6か月まで指導を一時休止できる。ビデオ電話の予約は前日の正午以降にキャンセルすると1回分の消費になる[12]

上の研究は、Plezのサービスを調べたものではありません。研究で報告された平均の結果が、Plezを利用した場合に同じように得られるとは限りません。料金・条件は変わることがあるので、申し込む前に公式サイトの最新の情報と利用規約をご確認ください。

Plezが合いそうなのは、近くに通えるジムがない人や、食事の見直しを中心に、毎日のやりとりで記録を続けたい人です。一方、途中でやめると3万円が差し引かれる仕組みなので、まずは無料カウンセリングで、担当者の資格・連絡のペース・解約の条件を確かめてから決めるとよいでしょう。

プレズの無料カウンセリングを見る（公式サイト） ›※広告（PR）リンクです。料金・解約条件は申し込み前に公式サイトでご確認ください。

医療機関に相談したい目安

  • 糖尿病・高血圧・腎臓病・心臓病などで治療中、または薬を飲んでいて、食事や運動を変えてよいか迷っている
  • 過去に摂食障害と言われたことがある、食べたあとに強い罪悪感がある、食べては吐くことがある
  • 妊娠中・授乳中・妊娠を考えていて、食事を減らしてよいか迷っている
  • 65歳以上で、意図せず体重が減ってきた、筋力が落ちた・疲れやすいと感じる
  • 食事を大きく減らしていないのに、短い期間で体重が急に減った、または急に増えた
  • 食事制限中に、めまい・強いだるさ・動悸・手のふるえなどがある

出典・注意書き

基準日：2026年10月時点（Plezの公式サイト・利用規約は2026年10月29日に確認）

  1. Tang Y, et al. Impact of mHealth-Based Lifestyle Interventions on Weight Loss in Overweight/Obese Adults: A Systematic Meta-Analysis. J Gen Intern Med. 2026. PMID: 40986219 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40986219/
  2. Chew HSJ, et al. Sustainability of Weight Loss Through Smartphone Apps: Systematic Review and Meta-analysis on Anthropometric, Metabolic, and Dietary Outcomes. J Med Internet Res. 2022. PMID: 36129739 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36129739/
  3. Beleigoli AM, et al. Web-Based Digital Health Interventions for Weight Loss and Lifestyle Habit Changes in Overweight and Obese Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res. 2019. PMID: 30622090 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30622090/
  4. Kanamori S, et al. Comparison of BMI changes in Japanese adults receiving face-to-face versus online counseling for specific health guidance: a noninferiority prospective observational study. J Occup Health. 2024. PMID: 38729214 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38729214/
  5. 厚生労働省保険局.「第４期特定健診・特定保健指導の見直しについて」（第3回 第4期特定健診・特定保健指導の見直しに関する検討会 参考資料1-2、令和4年10月12日の資料を含む）. https://www.mhlw.go.jp/content/11907000/001127418.pdf
  6. LeBlanc ES, et al. Behavioral and Pharmacotherapy Weight Loss Interventions to Prevent Obesity-Related Morbidity and Mortality in Adults: Updated Evidence Report and Systematic Review for the US Preventive Services Task Force. JAMA. 2018. PMID: 30326501 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30326501/
  7. Rotunda W, et al. Weight Loss in Short-Term Interventions for Physical Activity and Nutrition Among Adults With Overweight or Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Prev Chronic Dis. 2024. PMID: 38573796 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38573796/
  8. Muramoto A, et al. Three percent weight reduction is the minimum requirement to improve health hazards in obese and overweight people in Japan. Obes Res Clin Pract. 2014. PMID: 25263836 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25263836/
  9. Hartmann-Boyce J, et al. Association between characteristics of behavioural weight loss programmes and weight change after programme end: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2021. PMID: 34404631 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34404631/
  10. Okuda N, et al. Factors Affecting Body Weight/Waist Circumference Changes after Specific Health Guidance for Obese People with CVD Risk Factors in Japan. J Atheroscler Thromb. 2026. PMID: 41443831 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41443831/
  11. 厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2025年版）」策定検討会報告書 各論 1-1 エネルギー（表1 目標とするBMIの範囲）. 2024. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001316461.pdf
  12. プレズ＜Plez＞ 公式サイト「利用規約」（最終改定：令和4年6月17日。第6条・第11条・第16条・第25条。2026年10月29日確認）. https://plez.jp/lp/terms.html
  13. Sardeli AV, et al. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018. PMID: 29596307 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29596307/
  14. 独立行政法人国民生活センター.「パーソナルトレーニングに関する契約トラブル－痩身エステ等、関連商品・サービスも勧誘されて高額に！？－」（2026年10月7日公表）. https://www.kokusen.go.jp/news/data/n-20261007_1.html
  15. プレズ＜Plez＞ 公式サイト「特商法の表記」（2026年10月29日確認）. https://plez.jp/lp/transactions.html
  16. プレズ＜Plez＞ 公式サイト（料金・サービス内容、2026年10月29日確認）. https://plez.jp/lp/

根拠の強さの表示：強い＝複数の研究をまとめた分析・診療ガイドライン／中くらい＝ランダム化比較試験／弱い＝観察研究／参考＝公的資料の目安・専門家の意見など。詳しくはこちら

ご注意

  • この記事は一般的な健康情報で、診断や治療に代わるものではありません。持病のある方・治療中の方・妊娠中の方は、主治医にご相談ください。
  • 研究の数字は、複数の研究や多くの人の「平均」です。一人ひとりの結果は、体格・生活・続け方などによって大きく異なります。
  • Plezの料金・条件は、基準日時点で公式サイトと利用規約を確認したものです。変更されることがあるため、申し込む前に最新の情報をご確認ください。「編集部計算」の数字は、公式サイトの税込金額をもとに編集部が計算したもので、Plezが示した数字ではありません。
  • 編集部はPlezを実際に利用していません。指導の質や担当者との相性など、公式サイトで確かめられないことは評価していません。

あわせて読みたい