「ヨガって体にいいと聞くけれど、実際どこまで確かめられているの？」「ホットヨガのほうが効果が大きいの？」。この記事では、ヨガについて研究で調べられていることを、根拠の強さ（複数の研究のまとめか、1つの試験か、など）ごとに整理しました。使ったのは、PubMed（医学論文のデータベース）で確認した論文の抄録、厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」などの公的資料です。

後半では、ホットヨガ（暑い室内で行うヨガ）と常温のヨガ・オンラインヨガの違い、始め方、スタジオとオンラインのサービスでできることを紹介します。研究の話とサービスの話は分けて書いています。編集部は紹介するサービスを実際に利用していません。

そもそもヨガはどれくらいの運動？

運動の強さは「メッツ」という単位で表します。安静に座っている状態が1メッツで、その何倍のエネルギーを使うかを示します。厚生労働省のガイドでは、3メッツ以上を「歩行またはそれと同等以上」の強さの目安としています[9]。

参考 国立健康・栄養研究所の「身体活動のメッツ表」では、ヨガの強さは流派でかなり違います[11]。

活動（メッツ表の表記）メッツ
ヨガ：ナディショーダナ（呼吸法）2.0
映像を用いた運動（ヨガ・ストレッチ）、楽な労力2.3
ストレッチ：ゆったり2.3
ヨガ：ハタ2.5
ピラティス：全般3.0
ヨガ：スリヤナマスカー（太陽礼拝）3.3
ヨガ：パワー4.0

出典：国立健康・栄養研究所「改訂版 身体活動のメッツ（METs）表」[11]。

つまり、ゆったりしたヨガは「歩くより軽い」運動で、動きの多いパワーヨガは早歩きくらいの強さです。参考 ヨガの強さを調べた10件の研究をまとめたレビューでも、酸素の使い方で見るとヨガは軽い強度に分類されることが多い一方、心拍数で見ると流派によって軽い〜強いまでばらついたと報告されています（1件あたりの人数が少ない研究のまとめです）[8]。

厚生労働省のガイドは、大人に対して、歩行と同じくらい以上の強さの身体活動を1日60分以上（1日約8,000歩以上）、息が弾み汗をかく程度以上の運動を週60分以上、そのなかで筋力トレーニングを週2〜3日行うことを勧めています。高齢者には、有酸素運動・筋力トレーニング・バランス運動・柔軟運動などを組み合わせた「多要素な運動」を週3日以上取り入れることを勧めています[9]。ヨガは柔軟運動やバランス運動の要素が中心なので、ゆったりしたヨガだけで、この目安の「息が弾む運動」や筋トレの部分まで満たすのは難しいと考えておきましょう。運動の種類ごとの違いは有酸素運動と筋トレの比較記事にまとめています。

研究でわかっていること（根拠の強さ別）

ヨガの研究には共通の弱点があります。薬の試験と違って「本物そっくりの偽物のヨガ」を用意しにくく、参加者は自分がヨガをしたと知っています。痛みや不安など、自分で答えるアンケートの結果は、その思い込みの影響を受けやすい点に注意してください[1]。

腰痛（長引く腰痛）

根拠：強い 原因がはっきりしない長引く腰痛の大人を対象にした21件のランダム化比較試験（2,223人）をまとめたコクランレビュー（2022年）では、次のように報告されています[1]。

  • 運動をしない場合と比べると：3か月の時点で、腰の機能（0〜24点、低いほど良い）が平均1.69点、痛み（0〜100点）が平均4.53点良くなりました。ただし、患者さんが「違いを実感できる」とされる目安（機能5点、痛み15点）には届かない小さな差でした。「腰痛が良くなった・なくなった」と答えた人の割合は、ヨガのほうが約2.3倍でした（4件・353人、確実性は低い）。
  • 理学療法など、腰のための運動と比べると：3か月の時点の腰の機能に、ほとんど差はありませんでした。
  • 好ましくないこと：運動をしない場合と比べ、ヨガでは腰の痛みが強くなるなどの出来事が多く報告されました（1,000人あたり43人と9人）。ほかの運動と比べると、差はほとんどありませんでした（1,000人あたり84人と91人）。

著者らは、ヨガを選ぶかほかの運動を選ぶかは、通いやすさ・費用・好みで決めてよいという趣旨の結論を示しています[1]。

血圧など、心臓・血管の病気に関わる数値

根拠：強い 健康な人や、心臓・血管の病気になりやすい人、2型糖尿病の人を対象にした44件のランダム化比較試験（3,168人）をまとめた分析では、ふだんどおりの生活（何もしない）と比べて、ヨガで上の血圧が平均5.85mmHg、下の血圧が平均4.12mmHg低かったと報告されています。総コレステロール・中性脂肪などにも良い変化が報告されました。ただし、多くの試験で研究の進め方に偏りのおそれがあり、ほかの運動と比べると、差が見られたのはHDL（善玉）コレステロールだけでした[3]。

根拠：強い 高血圧の大人を対象にした17件の研究のまとめでは、上の血圧が平均4.17mmHg、下の血圧が平均3.62mmHg低くなりました。ポーズ・瞑想・呼吸法の3つをすべて含むヨガでは差が大きく（上8.17mmHg、下6.14mmHg）、ポーズだけなど一部だけのヨガでははっきりした差が見られませんでした。また、何もしない場合とは差が出た一方、ほかの運動と比べた場合には差が見られなかったとされています。すべての研究で、偏りのおそれがある（はっきりしない）と評価されています[4]。

血圧が高いと言われている人は、ヨガを「治療の代わり」にせず、主治医の治療を続けながら取り入れる運動のひとつと考えてください。

不安な気持ち

根拠：強い 不安障害の人や不安が強い人を対象にした8件のランダム化比較試験（319人）をまとめた分析では、何もしない場合と比べて、ヨガで不安の点数が短期的に小さく下がったと報告されています（標準化平均差−0.43。「小さめの効果」にあたる大きさ）。一方、精神科の診断基準で不安障害と診断された人だけで見ると、はっきりした差は見られず、著者らは「質の高い研究がもっと必要」としています[5]。不安や気分の落ち込みが続いてつらいときは、ヨガで何とかしようとせず、医療機関や相談窓口に相談しましょう（相談したい目安）。

体のやわらかさ（柔軟性）

根拠：中くらい インドの60〜75歳の96人を、ヨガ（1回1時間・週3回・3か月）をするグループと、順番待ちのグループに分けた試験では、ヨガのグループのほうが座って前に体を倒す「長座体前屈」の伸びや、背中・脚の力、生活の質の点数が大きく伸びたと報告されています[12]。1つの施設で行われた試験で、比べた相手は「何もしない」グループです。

参考 暑い部屋でのヨガ（後述のビクラムヨガ）を8週間続けた42人の試験でも、長座体前屈の記録が伸びたと報告されています。比べるグループのない試験です[7]。

けが・体調不良のリスク

根拠：弱い ヨガをしている人9,129人などを調べた9件の観察研究のまとめでは、過去12か月にヨガで何らかのけがや体調不良があった人は4.6%、重いものは1.9%でした。多くは軽く一時的なもので、筋肉や関節の捻挫・肉離れが中心でした。ヨガをしない人と比べて、転倒のリスクは同じくらいでしたが、ひざの半月板のけがは多かった（約1.7倍）と報告されています[6]。

参考 けがの報告例をまとめたレビューでは、逆立ち（ヘッドスタンド）・肩立ち・蓮華座（あぐらの深い形）・強い呼吸法がよく出てくるポーズとして挙げられ、初心者はこうした極端なポーズを避け、資格のある指導者のもとで行うよう勧めています。緑内障の人は逆さになるポーズを、骨が弱くなっている人は強い力のかかるヨガを避けるよう書かれています[13]。

ホットヨガは常温のヨガと何が違う？

ホットヨガは、温度と湿度を高くした部屋で行うヨガの総称です。研究がもっとも多いのは「ビクラムヨガ」という流派で、試験では室温40.5℃・湿度40〜60%の部屋で、90分の決まったポーズを行っています[7]。日本のホットヨガスタジオの温度や内容は、スタジオやクラスによって異なります。

暑い部屋と常温で同じヨガを比べた試験

根拠：中くらい 運動習慣のない40〜60歳の健康な大人52人を、①40.5℃でビクラムヨガ（19人）、②23℃で同じヨガ（14人）、③何もしない（19人）の3つに分け、1回90分・週3回・12週間続けた試験があります[2]。

  • 血管の広がりやすさ（血管の内側の働きの指標）は、23℃のグループで良くなり、40.5℃のグループでも良くなる傾向がありました。ただし、変化の大きさに、グループどうしの差は見られませんでした。
  • 著者らは、血管への良い変化は暑さがなくても、ヨガのポーズそのもので得られたと考えています。年齢とともに暑さに弱くなることにも触れています。
  • 体脂肪率は、12週間後に40.5℃のグループのほうが、23℃のグループや何もしないグループより低かったと報告されています。人数の少ない1つの試験の結果です。

根拠：中くらい 同じ研究グループの54人の試験では、動脈の硬さの指標は、暑い部屋でも常温でも12週間で変わりませんでした[14]。

参考 一方、40.5℃でビクラムヨガを8週間続けた42人の試験（比べるグループなし）では、体重・体脂肪率・血圧・空腹時の血糖・中性脂肪は変わりませんでした[7]。

ホットヨガと体脂肪の関係は、少人数の試験で結果が分かれていて、「暑い部屋のほうが体脂肪が減りやすい」とまでは言えないのが現状です。

汗の量と体脂肪は別もの

参考 18〜57歳の24人に90分のビクラムヨガをしてもらい測った研究では、汗の量は、ヨガの経験が20回未満の人で1時間あたり平均0.6kg、20回以上の人で平均1.1kgでした。90分で使ったエネルギーは平均286kcal（人によって179〜478kcal）で、すべてのポーズが「軽い〜中くらいの強さ」に分類されました。著者らは、「1回で最大1,000kcal」という宣伝には根拠がなかったと書いています[10]。

汗をかいたあとに体重計の数字が下がっても、その多くは汗として出ていった水分です。汗の量が多いことと、体脂肪が減ることは別のことだと考えてください。体重や体脂肪については、体重が減らないときに見直したいポイントや体脂肪率の記事で、食事と運動の研究をまとめています。

ホットヨガの安全面で気をつけたいこと

参考 厚生労働省の「身体活動・運動を安全に行うためのポイント」では、次のことが挙げられています[15]。

  • 運動中も15分に1回程度は、水分とナトリウム（塩分）を補給する
  • 気温（室温）や湿度にも配慮する。夏に熱中症の警報が出ている日は、運動前の体調確認で「はい」にあたる
  • 利尿薬（尿を出す薬）を飲んでいる人は脱水になりやすく、熱中症や立ちくらみに注意する
  • 運動の前に測った血圧が160/100mmHg以上なら散歩程度の軽い運動にとどめ、180/110mmHg以上なら運動は控えて休む
  • 運動中に胸の痛み・動悸・めまいやふらつき・冷や汗・いつもと違う強い疲れ・強い空腹感やふるえ・関節や筋肉の強い痛みを感じたら、すぐに中止する

参考 妊娠中については、米国産科婦人科学会（ACOG）の一般向け資料が、体が熱くなりすぎるおそれがある「ホットヨガ」「ホットピラティス」を、妊娠中に避けたい運動として挙げています。とくに妊娠初期は体が熱くなりすぎないようにし、温度管理された部屋で運動するよう勧めています[16]。

参考 ビクラムヨガの試験の著者らも、持病のある人はこの種類のヨガを始める前に医師に相談するよう書いています[17]。

スタジオ・ホットヨガ・オンラインの比べ方

オンラインのヨガと、スタジオで直接指導を受けるヨガを比べた研究は、今回確認できていません。そのため下の表は、効果の大小ではなく「何が違うか」を整理したものです。

項目常温のスタジオヨガホットヨガ（暑い室内）オンラインヨガ（自宅）
研究の量多い（上で紹介したまとめの多くは常温のヨガ）少ない（少人数の試験が中心）直接比べた研究は確認できず
暑さ・汗ふつう汗が多い。熱中症・脱水への注意が必要室温は自分で調整できる
指導指導者がその場で見る指導者がその場で見る画面越し。サービスやプランによって見てもらえるかが違う
通いやすさ通う時間が必要通う時間＋着替え・シャワーの時間移動なし。すき間時間に受けやすい
向いている人ポーズを直接見てもらいたい人暑い環境が苦手でなく、持病などの心配がない人近くにスタジオがない人、人目が気になる人

ヨガの始め方

  1. 体の状態を確認する：持病がある人・治療中の人・妊娠中の人は、先に主治医に相談します。厚生労働省のガイドの資料にも、運動を始める前に確認したいチェック項目があります[15]。
  2. 強度の低いクラスから：初心者向け・ゆったりした流派から始め、逆立ちや深い前屈など無理なポーズは避けます[13]。腰痛がある人は、痛みが強くなったら中止して、医師に相談しましょう[1]。
  3. 回数の目安：上で紹介した試験の多くは、週2〜3回を2〜3か月続けています（例：週3回・12週間[2]、週3回・3か月[12]）。まずは無理なく続けられる回数からで十分です。
  4. ほかの運動と組み合わせる：ゆったりしたヨガは2〜3メッツ程度なので[11]、歩く・筋トレなどと組み合わせると、厚生労働省のガイドの目安に近づけやすくなります[9]。
  5. ホットヨガなら水分と体調に注意：水を持参し、こまめに飲みます[15]。寝不足・二日酔い・空腹・体調が悪い日は休みましょう。

サービスでできること（LAVA・SOELU）

ここからは、スタジオに通う場合とオンラインで受ける場合の、サービスの例を紹介します。順位はつけていません。どちらが向いているかは、通いやすさや「暑い部屋で行いたいか」「直接見てもらいたいか」で変わります。料金・条件は2026年10月29日に公式サイトで確認したもので、変わることがあります。

スタジオに通う：LAVA（ホットヨガスタジオ）

ここからはサービスの話です（上の研究の効果とは別です）。

  • ホットヨガのスタジオで、全国450店舗（2026年10月時点、姉妹ブランドを含む）と公式サイトに表記されています。ホットヨガのほか、マシンピラティスなどのクラスもあります[18]
  • 体験レッスン：0円（税込）、レッスンは60分、受付から着替えまで約2時間。レッスン開始30分前までに来店。持ち物はウェア・タオル・常温の水1リットル以上など（レンタルの「手ぶらセット」もあり）。体験は全店で1人1回まで（2026年10月時点・公式サイトによる）[19]
  • 初心者向けのクラス（「ヨガベーシック」「ヨガビギナー」など）が用意されています[20]
  • 入会は16歳以上。持病のある人・体調に不安がある人は医師に相談のうえ利用するよう、また、心臓病・高血圧症などのある人や妊娠中の人は事前に医師へ相談するよう、公式のよくある質問で案内されています[21][22]
  • 月会費・入会キャンペーンはプランや時期によって違います。スタジオの室温・湿度の具体的な数字は、公式サイトでは確認できませんでした。公式サイトでご確認ください

上の研究は、特定のスタジオのレッスンを調べたものではありません。研究で報告された結果が、どのスタジオでも同じように得られるとは限りません。

向いている人：近くに店舗があり、指導者にその場で見てもらいながら、暑い部屋でのヨガを試してみたい人。

LAVAの体験レッスンを見る（公式サイト） ›※広告（PR）リンクです。料金・条件は申し込み前に公式サイトでご確認ください。

自宅でオンライン：SOELU（オンラインヨガ・フィットネス）

ここからはサービスの話です（上の研究の効果とは別です）。

  • スマホ・タブレット・パソコンから受けるオンラインのヨガ・フィットネス。ライブレッスン（指導者とリアルタイム）と、いつでも見られるビデオレッスンがあります。ヨガ・トレーニング・ピラティスなど100種類以上と公式サイトに表記されています[23]
  • ライブレッスンには、自分の映像と音声を指導者に送ってポーズを見てもらう「ポーズチェック枠」と、送らない「ギャラリー枠」があり、プランによって受けられる枠が違います。ほかの受講者からは姿が見えないとされています[23][24]
  • 料金（税込）：ライトプランは1ヶ月コース月4,378円・12ヶ月コース月3,278円、プレミアムプランは1ヶ月コース月9,878円・12ヶ月コース月6,578円。12ヶ月コースは「はじめの1ヶ月間」が月100円と表示されています（2026年10月時点・公式サイトによる）[24]
  • 解約・更新：自動更新で、続けない場合はマイページ（web）から解約の手続きが必要です。12ヶ月コースを12か月未満で途中解約すると違約金がかかるとされています。休会は最長3か月（2026年10月時点・公式サイトによる）[24]。お試しの詳しい条件や違約金の金額は、申し込み前に公式サイトでご確認ください
  • レッスン参加の同意書では、けがや病気の治療中の人・妊娠中の人などは、主治医の承諾のもとで予約時に申告することになっています[25]

オンラインのヨガと対面のヨガを比べた研究は、今回確認できていません。サービスの効果を研究で確かめたものではない点にご注意ください。

向いている人：近くにスタジオがない人、子育てや仕事で通う時間がとりにくい人、人目を気にせず自宅で始めたい人。暑い部屋で行うホットヨガとは別のものです。

SOELUの公式サイトを見る ›※広告（PR）リンクです。料金・条件は申し込み前に公式サイトでご確認ください。

医療機関に相談したい目安

  • 心臓病・高血圧・糖尿病などの持病がある、または治療中で、ヨガやホットヨガを始めてよいか迷っている
  • ヨガ中やヨガのあとに、胸の痛み・動悸・強い息切れ・めまい・冷や汗がある
  • ホットヨガのあとに、頭痛・吐き気・強いだるさ・手足のしびれやけいれんなど、熱中症を疑う症状が続く
  • 腰痛が、ヨガを続けるうちに強くなった、または脚のしびれ・力が入りにくいなどの症状がある
  • 妊娠中・産後で、どんな運動ならしてよいか迷っている
  • 不安な気持ちや気分の落ち込みが続き、眠れない・仕事や家事が手につかないなど生活に影響が出ている
  • 医師から運動を控えるよう、または「医師の管理のもとで運動するように」と言われている

こころの不調で相談先に迷うときは、厚生労働省の働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」に、相談窓口の案内があります[26]。

出典・注意書き

基準日：2026年10月時点（論文の抄録・公的資料・各サービスの公式サイトは2026年10月29日に確認）

  1. Wieland LS, et al. Yoga for chronic non-specific low back pain. Cochrane Database Syst Rev. 2022. PMID: 36398843 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36398843/
  2. Hunter SD, et al. Effects of yoga interventions practised in heated and thermoneutral conditions on endothelium-dependent vasodilatation: The Bikram yoga heart study. Exp Physiol. 2018. PMID: 29349832 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29349832/
  3. Cramer H, et al. Effects of yoga on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis. Int J Cardiol. 2014. PMID: 24636547 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636547/
  4. Hagins M, et al. Effectiveness of yoga for hypertension: systematic review and meta-analysis. Evid Based Complement Alternat Med. 2013. PMID: 23781266 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23781266/
  5. Cramer H, et al. Yoga for anxiety: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Depress Anxiety. 2018. PMID: 29697885 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29697885/
  6. Cramer H, et al. Injuries and other adverse events associated with yoga practice: A systematic review of epidemiological studies. J Sci Med Sport. 2018. PMID: 28958637 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28958637/
  7. Hunter SD, et al. The effect of Bikram yoga on arterial stiffness in young and older adults. J Altern Complement Med. 2013. PMID: 23738677 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23738677/
  8. Forseth B, Hunter SD. Range of Yoga Intensities From Savasana to Sweating: A Systematic Review. J Phys Act Health. 2020. PMID: 31855852 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31855852/
  9. 厚生労働省.「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」（概要）. https://www.mhlw.go.jp/content/001204942.pdf
  10. Pate JL, Buono MJ. The physiological responses to Bikram yoga in novice and experienced practitioners. Altern Ther Health Med. 2014. PMID: 25141359 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25141359/
  11. 国立健康・栄養研究所.「改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』」（2012年4月11日改訂）. https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf
  12. Ganesh HRS, et al. Effects of an Integrated Yoga Program on Quality of Life, Spinal Flexibility, and Strength in Older Adults: A Randomized Control Trial. Adv Mind Body Med. 2022. PMID: 35476749 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35476749/
  13. Cramer H, et al. Adverse events associated with yoga: a systematic review of published case reports and case series. PLoS One. 2013. PMID: 24146758 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24146758/
  14. Hunter SD, et al. Effects of heated and thermoneutral yoga interventions on arterial stiffness in middle-aged adults. Complement Ther Med. 2018. PMID: 30219434 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30219434/
  15. 厚生労働省.「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」身体活動・運動を安全に行うためのポイント. https://www.mhlw.go.jp/content/001195872.pdf
  16. American College of Obstetricians and Gynecologists（米国産科婦人科学会）. Exercise During Pregnancy（一般向けFAQ、2026年10月29日確認）. https://www.acog.org/womens-health/faqs/exercise-during-pregnancy
  17. Hunter SD, et al. The effect of Bikram yoga on endothelial function in young and middle-aged and older adults. J Bodyw Mov Ther. 2017. PMID: 28167186 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28167186/
  18. ホットヨガスタジオLAVA 公式サイト トップページ（店舗数の表記。2026年10月29日確認）. https://yoga-lava.com/
  19. ホットヨガスタジオLAVA 公式サイト「はじめての方へ」（体験レッスン。2026年10月29日確認）. https://yoga-lava.com/first/
  20. ホットヨガスタジオLAVA 公式サイト「ホットヨガ」プログラム一覧（2026年10月29日確認）. https://yoga-lava.com/service/yoga.html
  21. ホットヨガスタジオLAVA よくあるご質問「年齢制限はありますか？」（2026年10月29日確認）. https://faq.yoga-lava.com/faq/show/21288?site_domain=voice
  22. ホットヨガスタジオLAVA よくあるご質問「持病がある場合でも体験レッスンを受講できますか？」（2026年10月29日確認）. https://faq.yoga-lava.com/faq/show/40627?site_domain=voice
  23. SOELU 公式サイト トップページ（2026年10月29日確認）. https://soelu.com/
  24. SOELU 公式サイト「料金プラン」（2026年10月29日確認）. https://soelu.com/pricing
  25. SOELU 公式サイト「レッスンにあたっての同意書」（2026年10月29日確認）. https://soelu.com/consent_form
  26. 厚生労働省. 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」. https://kokoro.mhlw.go.jp/

根拠の強さの表示：強い＝複数の研究をまとめた分析・診療ガイドライン／中くらい＝ランダム化比較試験／弱い＝観察研究／参考＝公的資料の目安・専門家の意見など。詳しくはこちら

ご注意

  • この記事は一般的な健康情報で、診断や治療に代わるものではありません。持病のある方・治療中の方・妊娠中の方は、主治医にご相談ください。
  • 紹介した研究の結果は、研究に参加した人たちの平均的な結果です。ヨガやホットヨガで同じ結果が得られるとは限りません。
  • 料金・体験の条件・解約の条件は、基準日時点で各社の公式サイトを確認したものです。変更されることがあるため、申し込み前に最新の情報をご確認ください。
  • 編集部は紹介したサービスを実際に利用していません。

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